[...] - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s (Duzo czytalem i wolę nie ryzykować i robić półprzysiady z udami równoległymi do podłoża) - Prostowanie nóg w siadzie 2s (mozna usunąć i dodac 2 lub 1 serię do przysiadów) Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - ŚCIĄGANIE [...]
[...] źłe !! teraz trzymam technikę :) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: nie pamietam postepu, ale jest znaczny !!\ MC- 10x 60kg (siła chwyty siada ;/ Co do FTW to myślę, że: przysiady po 4 serie starczy- 15 serii na tydzien + bieganie to za duzo Zamiana w zestawie A na: wiosłowanie w opadzie 3s i 3s podciągania nachwytem, bedzie lepsza Aha- jeśli [...]
[...] w staniu 3s Brzuch: skłony w leżeniu głową w dół do oporu, unoszenie nóg w podporze do oporu 2s. Zamiast wyciskania sztangi na klate moge robić rozpiętki? Lepiej robić przysiady czy wypychanie na suwnicy? I czy wypychanie/przysiady rozbudowują też dwugłowe czy trzeba na to osobne ćwiczenie. Będę trenował 2-3 razy w tygodniu, czy przy tylu [...]
Plan troszkę przeładowany podstosuj się pod ten plan 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz [...]
Po pierwsze robił bym od największych grup czyli nogi, plecy ....... bicek. Po drugie na wszystkie duże grupy po trzy serie. Przysiady na razie Ci stykną olej prostowanie. Ponieważ w planie masz przysiady które obciążą prostowniki wymieniaj je z mc co trening (no i zacznij od małego ciężaru żeby własnie technikę dopracować) .
[...] ale ilość kcal i proporcje do bani :( Trening: brzuszki 2x12 (2 serie po 12 powtórzeń - dobrze do oznaczam?) wspięcia na palcach obunóż 1x12 - zapomniałam w drugiej serii przysiady klasyczne bez obciążenia 2x12 pompki na kolanach 1x11 1x7 podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia 2x12x1,5kg uginanie przedramion 2x12x1,5kg prostowanie francuskie [...]
[...] Dzisiaj przyszła kolej na nogi a ze sztangi nie ma to trzeba było sobie radzić w inny sposób. Złapałem worek z gładzią szpachlową, która została po remoncie i robiłem przysiady na maksa aż do uczucia mocnego palenia a przy tym siadałem do samej podłogi. Nie było to ćwiczenie komfortowe ale jak nie ma innej opcji to trzeba bawić się [...]
Wczoraj szama: Śniadanie 80g kukurydzianych (musiałem zrobić odskocznię od owsianych) godzinę później 3 jajca Drugie śniadanie Dwie duże bułki z kotletami z tuny (130g tuny) Obiad 100/150? g ziemniaków 150g karczku Drugi obiad 150 karczku dwie duże bułki (głodny byłem jak cholera, a ryżu/kaszy nie było zrobionego/ej) Kolacja nic, niedługo po [...]
Załączam przykładową miskę (z wczoraj - dzień beztreningowy). Poniżej mój trening z podanym obecnym obciążeniem. Wiem, że śmiech, ale nadal popełniam błędy w technice (trener mnie koryguje) i nie chcę sobie niczego naciągnąć. trening A 1) Wznosy nóg z leżenia: - 2) Wspięcia na palce obunóż: 2 hantle po 3 kg (na dziś planuję 4 kg) 3) Przysiady [...]
Tak myślę, że 4 serie w ćwiczeniach jak martwy ciąg, przysiady, wyciskania, wiosłowania czyli we wszystkich podstawowych spokojnie możesz dać. Wiadomo, że objętość treningowa jest istotnym czynnikiem i powinno się ją budować wraz ze wzrostem stażu treningowego to początkujący spokojnie po 4 serie w podstawowych ćwiczeniach ogarnie. Dodatkowo [...]
Poniedzialek Klata -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5 -Wyciskanie Sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s.12-8 -Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15 -Pompki na poręczach 4s 10powt Triceps --prostowanie ramion na [...]
[...] a napewno się nie chwale. Tylko tak jak wspominałem nasz nauczyciel w-f'u był kulturystą i np. jak mu podpadniemy to robimy tzw. obwody :) i sprawa ma się tak minute np. przysiady z podskokiem, 30sekund przerwy i znowu minuta i tak 4 serie potem brzuszki tu jest 1,5 minuty i 30sekund przerwy i 4serie potem są np. na grzbiet albo na łydki a [...]
serie / powtórzenia Zestaw A NOGI * przysiady ze sztangą na barkach ( tył ) i tu pierwsze pytanie 3s 8p * wspinanie na palce 3s 8p PLECY * martwy ciąg3s / 8p ( jednak go zostawię) *drążek nachwytem 3 serie do zmęczenia KLATKA wyciskanie na ławce prostej 8/8/8 BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/8/8 BICEPS wyciskanie gryfem łamanym 8/8/8 [...]
[...] i nie wiem czy dam radę zrobić wszystkie ćwiczenia. Mięśnie/stawy mogę mieć trochę zastane, kondycyjnie też może być niewystarczająco. Dodatkowo są tam ciężkie ćwiczenia (przysiady, rdl) w każdym treningu 3x w tygodniu, czy to nie będzie za dużo na początek i czy nie stwarza to jakiegoś zagrożenia dla takiego początkującego (nie mam techniki [...]
[...] w zwisie na drazku/galezi... zreszta jakas galaz moze Ci zastapic drazek do podciagania z silowni... ja wykorzystuje do tego czesto dzieciece place zabaw 7. Przysiady, przysiady na jednej nodze tzw "pistolet", wykroki (z ciezarem ciala, tez moga byc z lekkim workiem na barkach badz trzymanym z przodu) 8. (Móje ulubione [...]